Planificación de ciclismo indoor y outdoor para concluir la Marcha Cicloturista Quebrantahuesos 2006
El año pasado, la organización de la Marcha Cicloturista Quebrantahuesos se puso en contacto con Jesús Gallego, Master Instructor de Schwinn Cycling para organizar unas exhibiciones de ciclismo indoor durante la llegada de los participantes de la Marcha, con el objetivo de amenizar el largo tiempo de entrada a meta de los participantes.
Además de algunas exhibiciones cortas de 45’, durante la tarde del Sábado, se realizó una sesión de 2h30’ de duración en la cual se simuló, a escala temporal, el recorrido exacto de la Quebrantahuesos. Tomaron parte en esta sesión cerca de 100 personas.
Una vez finalizada, tanto Jesús Gallego como el resto del Schwinn Cycling Demo Team España (Francisco Prieto, Lucia del Barco y José Luis Sanz), nos empezamos a plantear la posibilidad de tomar parte en la edición del 2006. Y a todos nos asaltó una duda: ¿cómo planificar un entrenamiento de ciclismo para una marcha de más de 200 kilómetros, si ninguno de nosotros disponía de más días que el fin de semana para salir en bicicleta? La respuesta era tan sencilla que ninguno de nosotros pudo excusarse en la falta de tiempo para prepararse para una “hazaña” semejante. Todos hacemos sesiones de ciclismo indoor durante la semana como técnicos. Por lo tanto, sólo teníamos que planificar dichas sesiones de manera conjunta con el entrenamiento outdoor de los fines de semana.
Y luego pensamos, “si nosotros lo hacemos así, ¿por qué no lo pueden hacer otras personas con los mismos problemas de tiempo entre semana que nosotros?”. Delante nuestro teníamos a 6000 participantes en la Marcha, muchos de los cuales seguro que tenían una dificultad similar a la nuestra para compaginar entrenamientos, trabajo, familia y tiempo libre. La solución seguía siendo muy fácil: hagamos publica nuestra planificación y abrámosla a todo aquel que quiera, como nosotros, concluir con éxito la Quebrantahuesos.
De esta forma, elaboramos una planificación de 8 meses (de Noviembre a Junio), combinando sesiones de ciclismo indoor con sesiones de ciclismo outdoor.
La planificación de entrenamiento está dividida en dos bloques.
El primero, desde Noviembre hasta Febrero, se caracteriza por un entrenamiento exclusivo en sesiones indoor durante Noviembre y Diciembre para, a partir de Enero, empezar con los entrenamientos outdoor.
El segundo bloque, desde Marzo hasta Junio, se caracteriza por el incremento progresivo de las distancias de entrenamiento outdoor, con el objetivo de tolerar cargas de entrenamiento sobre distancias similares a las del dia de la prueba (trabajo de volumen), dejando los entrenamientos de calidad (trabajo de intensidad) para las sesiones indoor.
¿Por qué no empezar antes con las sesiones de ciclismo outdoor? Fácil. En primer lugar, por la climatología. Noviembre y Diciembre suelen ser los meses más fríos del año. Aprovechémoslos para entrenar bien, pero sin riesgo para nuestra salud (un resfriado nos puede hacer perder 1 semana entera de entrenamiento). En segundo lugar, la propuesta de entrenamiento quiere ser extensiva para todo el mundo. Incluso aquellos que habitualmente no practican ciclismo outdoor. Por lo tanto, trabajemos una buena base indoor para poder disfrutar de salidas outdoor superiores a las 2 horas a partir de Enero. Lógicamente, aquellos de vosotros que ya realicéis salidas en bicicleta outdoor con asiduidad, podríais hacer alguna salida corta en Diciembre (no superior a los 50 kilómetros) para, a partir de Enero, seguir nuestra propuesta de planificación.
Pero, ¿qué sucede con los distintos niveles de forma física? ¿Entrenamos todos igual? ¿Hacemos todos las mismas salidas en bicicleta?
Por este motivo, en nuestra propuesta de entrenamiento podéis ver 3 niveles de entrenamiento:
-Nivel oro => Personas con una buena condición física, habituados a salir en bicicleta outdoor, que hayan realizado salidas superiores a 180 kilómetros y quieran realizar la Quebrantahuesos en menos de 8 horas.
-Nivel plata => Personas con una condición física media, que hayan realizado salidas en bicicleta outdoor con anterioridad superiores a 100 kilómetros y quieran realizar la Quebrantahuesos en menos de 10 horas.
-Nivel bronce => Personas con una condición física que les permita realizar al menos una sesión de ciclismo indoor, que hayan realizado en alguna ocasión salidas superiores a 50 kilómetros y quieran concluir la Quebrantahuesos, independientemente del tiempo final.
Como se puede ver en la propuesta, se alternan sesiones de diferente intensidad:
- Recuperación: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 50 y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. En estas sesiones el objetivo es recuperar nuestro organismo, activando los diferentes mecanismo hormonales encargados de acelerar los procesos de recuperación (una recuperación activa es hasta 6 veces más efectiva que una recuperación pasiva).
- Capacidad Aeróbica Baja: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 65 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En estas sesiones el objetivo es desarrollar la Resistencia Aeróbica de Base, optimizar el metabolismo de las grasas y aumentar el número de mitocondrias a nivel celular (lugar donde se realizan los procesos metabólicos encargados de la obtención de energía mediante metabolismos aeróbicos).
- Capacidad Aeróbica Alta: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 75 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. En estas sesiones el objetivo es desarrollar el metabolismo aeróbico glucolítico, es decir, la metabolización de glucógeno, así como el incremento de los enzimas oxidativos, encargados de catalizar las diferentes reacciones químicas encaminadas a la obtención de energía por vías aeróbicas.
- Fartlek: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. En estas sesiones el objetivo es optimizar el cambio de vías metabólicas aeróbicas (del metabolismo de las grasas al metabolismo del glucógeno y viceversa). Este tipo de sesión debe utilizarse cuando queramos incrementar las cargas de entrenamiento pasando de períodos en los que abunden sesiones de Capacidad Aeróbica Baja a períodos en los que abunden las de Capacidad Aeróbica Alta y/o Montaña.
- Montaña: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 75 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima y durante la parte principal de la sesión sólo se realizan técnicas de montaña. El objetivo es idéntico al de las sesiones de Capacidad Aeróbica Alta, con la diferencia de que además mejoramos la Fuerza-Resistencia del tren inferior, indispensable para superar las grandes montañas que nos encontraremos el dia de la Marcha.
- Interválica Extensiva: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, en las fases de recuperación y de trabajo, respectivamente. El objetivo de estas sesiones es el de optimizar el Consumo Máximo de Oxígeno, es decir, la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede metabolizar durante un esfuerzo. Cuanto mayor sea nuestro VO2máx (Consumo Máximo de Oxígeno), más trabajo seremos capaces de realizar y soportar de manera aeróbica.
- Interválica Intensiva: La intensidad de trabajo se sitúa entre el 65 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, en las fases de recuperación y de trabajo, respectivamente. El objetivo de estas sesiones es el de mejorar la tolerancia al lactato en sangre (cuando la cantidad de lactato en sangre sobrepasa unos niveles determinados –en general, por encima de los 4 mmol/L de sangre-, aparece la fatiga que, en última instancia, nos llevara al cese de la actividad). De todas formas, por las características de una Marcha Cicloturista en las cuáles el componente competitivo no es el objetivo final, este tipo de sesiones se realizarán de manera muy esporádica durante la planificación de entrenamiento con el objetivo de darnos ese punto de tolerancia al lactato que, quizá, notemos en algunas de las rampas del Somport, cuando la pendiente de la subida se incrementa considerablemente durante algunos metros para luego volver a suavizarse.
- Challenge-Competición: La intensidad de trabajo se sitúa en la parte principal por encima del80% de la frecuencia cardíaca máxima y nunca superior al 95%. El objetivo de estas sesiones es el de acostumbrar a nuestro organismo a tolerar durante un espacio de tiempo (normalmente no superior a los 20 minutos) una intensidad de esfuerzo casi máxima. Los que ya habeis subido los puertos de la Quebrantahuesos, sabéis a lo que me refiero. Esos 20-25 minutos en los que piensas que ya no puedes más y que el pulsómetro va como loco. Hemos de estar preparados para, llegado el caso, ser capaces de tolerar esos minutos de esfuerzo casi máximo, ya sea por el ritmo de la Marcha, ya sea (sobre todo) por las pendientes que nos encontraremos.
La planificación que proponemos debe ser adaptada por el usuario que realice la sesión en el centro al que asista. Es posible que cada centro disponga de su propia planificación de sesiones y los técnicos encargados de dirigirlas, lógicamente, realizaran para todos los usuarios su planificación de centro. En ese caso, aquellos de nosotros que queramos realizar la Planificación Schwinn Cycling para la Quebrantahuesos, deberemos adaptar el tipo de sesión que corresponda en nuestra planificación. Es decir, si a nosotros nos toca hacer una Capacidad Aeróbica Baja (65-75% FC máx) y en el centro se realiza una sesión Interválica Extensiva (65-85% FC máx), nosotros deberemos adaptar las técnicas, cadencias de pedaleo e intensidad cardíaca al modelo de sesión que deberíamos realizar. Lógicamente, comunicaremos este aspecto al técnico de la sesión para que sepa porqué no seguimos sus indicaciones y, se recomienda que cuando hagamos esto, nos coloquemos al final de la sala, para no interferir en el desarrollo normal de la sesión.
También se recomienda que en las salidas outdoor se empiece por terrenos mayoritariamente llanos para ir introduciendo las montañas de manera progresiva, tanto en distancia como en intensidad de la subida (este aspecto será explicado más adelante en otro artículo que aparecerá en la web).
Lógicamente, para que lleves a cabo esta planificación, te recomendamos que te dirijas a Centros Oficiales Schwinn Cycling ( puedes localizarlos en www.fitness-academy.com o poniendote en contacto con Cesar Valcarcel en cesar@valcrceltorres.com ), utilices un pulsómetro para controlar la intensidad de la frecuencia cardíaca en tus sesiones y que adaptes la intensidad de los entrenamientos (indoor y outdoor) a tus características personales.
José Luis Sanz
Doctorando en Educación Física y Deportes
Licenciado en Educación Física y Deportes
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Master Instructor Schwinn Cycling
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